Enamik inimesi usub, et kaalu kaotamise küsimusesse ei ole vaja süvendada, kuid selle kohta pole midagi teada. Rasvumine ei ole hea tervise märk. Riikliku tervishoiu teabe kohaselt viib rasvumise aastas umbes 300 000 inimelu. Seetõttu, kui teil on ülemäärane kaal, peate oma mõtted koguma ja hakake sellest kohe lahti saama. Muidugi nõuab kaalulangus aega, tahtejõudu ja füüsilist tööd ning see tee pole kunagi lihtne. Oleme teile ette valmistanud samm -sammult juhised, kuidas hakata kodus kaalu kaotama ilma palju vaeva ja jagama näpunäiteid, mis aitavad seda teed kiiresti omandada, edukalt kaalust alla võtta ja tulevikus seda säilitada. Me ei kaota aega, töö jaoks!
51 Meetod, mida kodus korraliku kaalukaotuse alustamiseks
Mõista, et peate kaalust alla võtma
Esimene samm harmoonia poole on asjaolu, et peate kaalust alla võtma. Kuid peate teadma, kas olete terve. Konsulteerige arstiga, et mõista, kas peate kaalust alla võtma või olete juba ideaalses järjekorras. Võib -olla peaksite vabanema liigsest rasvast probleemsetes piirkondades, näiteks kõhus, puusades jne.
Saage aru, miks kaalulangus on oluline
Miks peate kaalust alla võtma? Muidugi, selleks, et parandada tervise, liikuvuse, vastupidavust ja näeksid välja hämmastavad. Kas teadsite, et rasvumine võib põhjustada vaimuhaigusi, näiteks depressiooni, bipolaarset häiret ja närvilisust. Vaja on nõustuda kaalust alla võtta ja mõista, et aktiivne elustiil aitab teil mitte ainult väikesesse musta kleiti sattuda.
Leidke iidol
On väga keeruline ennast võtta, hakata kehakaalu kaotama ja samal ajal säilitama motivatsiooni kaalukaotuse teele. Seetõttu leidke endale inspiratsiooniallikas. See võib olla keegi, kes on kaotanud palju kaalu ja juhib nüüd tervislikku eluviisi või muutis radikaalselt oma või kellegi teise elu.
Uskuge, et võite kaalust alla võtta
See on normaalne, kui te ei saaks varem kaalust alla võtta. Kaalu kaotamine on teekond ja tunnete nii tõusu kui ka kukkumist. Ärge mõelge sellele kui muutustele, mõelge sellele kui oma elu paranemisele. Tehke aeglaselt oma tegelikku elustiili ja varsti muutub teie elu paremaks.
Loe kaloreid
Peate jälgima, kui palju kaloreid päevas tarbite. Arvestades, kui palju kaloreid peate tarbima, arvestades teie vanust, pikkust, kaal, aktiivsuse taset jne. On erinevaid veebis kalorite kalkulaatorit, mis on täiesti tasuta. Nende abiga saate kindlaks teha, kui palju lisakaloreid päevas tarbite, ja järk -järgult hakkab kalorite igapäevast arvutamist vähendama.
Vaadake, mida iga päev tarbite
Koostage nimekiri toodetest, mida sööte päeva jooksul. Kirjutage üles, mida te sõid esmaspäeval, teisipäeval, kolmapäeval ja laupäeval. Nii et saate jälgida, milliseid tooteid kannavad lisakaloreid ja mida tuleks kaalu kaotamise alustamiseks vältida.
Ühendama
Ühendage, et saada teada, mitu lisa kilo teil on. See aitab kaalukaotuse strateegiat õigesti üles ehitada.
Tegema AST -d
Lisaks kaalumisele analüüsige kohalikus spordisaalis keha koostist. See näitab rasva ja kuiva lihasmassi protsenti. Sõltuvalt tulemustest koostab teie treener või toitumisspetsialist kaalulanguse plaani.
Seada väikesed eesmärgid
Nüüd teate, mitu kilogrammi peate maha viskama. Ja parim viis alustamiseks on võtmepunktide paigutus. Jagage oma globaalne sihtmärk mitmeks väikeseks. Näiteks peate lähtestama 4 kg kuus. Pange sihtmärk alla 1 kg nädalas. Seega on teil oma eesmärgi saavutamine lihtsam.
Märkmeid tegema
Pange oma eesmärgid märkmikku üles ja määrake lõplik punkt. Arhivaalide tegemine aitab jälgida edusamme, dieedi ja koolitusrežiimi järgimist, samuti kogu kaalukaotuse vältel.
Ärge järgige pimesi dieete
Ärge kasutage dieeti, mis aitas kedagi. Konsulteerige arstiga ja määrake teie jaoks sobiv toitumine. Tehke dieediplaan, võttes arvesse teie kehakaalu, vanust, haiguslugu jne.
Eas piisavalt vedelikke
Jooge vett, et eemaldada toksiinid kehast, säilitada rakkude toitumine ja ainevahetuse kiirus, samuti pH tase.
Söö tihti
Kõige tavalisem nõuanne kehakaalu kaotamiseks - "Kas soovite kaalust alla võtta, lõpetada söömine." Tegelikult põhjustab nälg kaalutõusu, kuna aju arvab, et toidu kogus on piiratud ja annab rakkudele kõik rasva kujul segamiseks. Isegi kui sööte tervislikku toitu, ladestub see rasva. Seetõttu sööge iga 2-3 tunni järel.
Söö köögivilju
Köögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Köögiviljade kasutamine pakub teie rakkude toitumist, kiirendab ainevahetust ning parandab seedimist, toitu ja eritumist. Kasutage päevas 3-4 tüüpi köögivilju.
Söö puuvilju
Puuviljad on rikkad toitainete poolest, mis on kasulikud kehale ja kaalukaotusele. Kasutage päevas vähemalt 3 puuvilju, 3 korda päevas immuunsuse tugevdamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalukaotuse protsessi.
Kasutage kasulikke rasvu
Kasulikud rasvad, nagu avokaadod, pähklid, kalaõli, oliiviõli - head vitamiinide ja mineraalide allikad. Need aitavad kõrvaldada põletikku ja stressi, mis võib põhjustada kaalutõusu.
Kasutage täisteratooteid
Kõik terad on rikkad kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest. Täisteratoodete kasutamine parandab väljaheiteid, seedimist, kiirendab ainevahetust ja aitab kaasa kaalukaotusele.
Joo hommikul kellavärk
Nõue seemned on looduslikud ainevahetuse kiirendid. Leotage ööseks vees 2 tl kella vees. Joo seda vett hommikul tühja kõhuga, et saada edukas kaalukaotus ja kehakaalu säilitamine.
Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele
Hommikusöögi puudumine on halvim, mis võiks olla. Teie aju ja rakud vajavad teie funktsioonide täielikuks täitmiseks kütust. Kui te ei söö, siis keha ja aju ei tööta täies jõus. Seetõttu ärge kunagi jätke hommikusööki. Enne päeva alustamist sööge midagi kasulikku ja valku sisaldavat.
Lihtne lõunasöök
Piirake õhtusöögi ajal tarbitavat kalorit kuni 300 -ni. Sööge köögivilju, tervislikke rasvu, valku ja kogu graanulit õige suhte osas. Teil on energiat ilma ülesöömise ja iivelduse tundeta.
Vältige pakendatud mahlasid
Pakitud mahlad sisaldavad suhkrut/aspartamit, kunstlikke värvaineid ja maitseid. Need ained kahjustavad tervist ja kui soovite kaalust alla võtta, tuleb need välja jätta ja mitte teenida igasuguseid haigusi.
Vältige poolfineeritud tooteid
Poolvalmis tooted on hea väljund, kuid neil on ka puudused. Need sisaldavad säilitusaineid, naatriumi ja muid lisaaineid. Välistage sellised tooted oma dieedist, kuna need takistavad teil kaalu langust.
Joomata piima juua
Jah, seda peaksite piima asemel jooma. See annab küllastustunde ja sööte vähem. Kasutage madala kalori asemel ka mitte -eeskuju jogurtit. Kui olete taimetoitlane või teil on laktoositalumatus, vältige piima- ja piimatooteid.
Sööge rikkaid oomega-3 kala
Kala on hea valgu- ja oomega-3 rasvhapete allikas. Valk aitab suurendada kuiva lihasmassi ja hoida lihaseid heas vormis. Oomega-3 rasvhapped aitavad vähendada põletikku, vähendades sellega nende esile kutsutud kehakaalu riski.
Välistama suhkrut
Vältige seda sisaldavat suhkrut ja tooteid, et vältida suhkru liigset suhkrut. Suhkur või lisakalorid muutuvad rasvaks, mis põhjustab veres kõrget suhkrut ja ohustab südame tervist. Piirake suhkru tarbimist ja märkate kaalu muutusi.
Ärge kasutage töödeldud tooteid
Ringlussevõetud tooted nagu vorstid, vorstid, kartulikrõpsud, valmis hommikusöögid ja küpsised sisaldavad suhkrut ja soola. Sama on täpselt see, et selliste toodete tootjad lisavad neile spetsiaalselt soola ja suhkrut nii palju, et soovite rohkem. Ja kuigi olete sellest teadlik, on laastude pakk tühi!
Lisage toidule vähem soola
Kasutage keetmisel mõistlikku kogust soola. Ärge lisage seda liiga palju, kuna sool säilitab kehas vett. See võib suurendada ka survet ja kahjustada tervist.
Joo kookosvett
Kookosvesi on looduslik elektrolüüt, see on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest. See on üks parimaid jooke kaalulanguseks. Jooge päevas klaasi kookosvett, et mobiliseerida rasva, parandada seedimist, kontrollida pH tasakaalu ja naha loomulikku kiirgust.
Pruulige roheline tee/must kohv
Roheline tee on rikas antioksüdantide ja muude fütotoitainete poolest, mis muudavad selle vee pärast kaalukaotuse jaoks parimaks joogiks. Rohelise tee kasutamine aitab neutraliseerida vaba hapniku sisaldavate radikaalide kahjulikke mõjusid ja vähendada stressi. Must kohv on hea, kuna see sisaldab kofeiini, mis aitab rasva põletada ja vähendab rasvarakkude suurust.
Terved suupisted
Pidage meeles, et päevas peate tarbima 3 tüüpi puuvilju ja 4-5 tüüpi köögivilju. Miks mitte süüa süüa? Töödeldud toodete asemel kasutage puuvilju, köögivilju ja tooreid köögivilju (porgandid, peet jne).
Parimad alternatiivid magusale
Te ei tohiks maiustustest täielikult loobuda; Peate lihtsalt lõpetama suhkru sisaldava toitude tarbimise. On ka muid võimalusi, mis suudavad teie iha magustoitude järele rahuldada ja samal ajal mitte puruneda. Valmistage ette puuviljasalat, madala kaltoriga külmutatud jogurt jne.
Ärge sööge hilisõhtul
Hiline suupisted on figuuri tapjad. Tarbite liiga palju kaloreid, mõistmata seda ja kõik need ladestuvad rasva, kuna olete öösel vähem aktiivne. Seetõttu minge magama 3 tundi pärast õhtusööki, et vältida nälja ja kiusatuse tundmist midagi magusat või soolast.
Ärge häirige söömist
Pange telefon kõrvale ja lülitage televiisor välja, õhtusöögi ajal sülearvuti. Vaadake toitu, et anda aju visuaalselt, et mõista, kui palju te sööte. Igasugused tähelepanu kõrvalejuhtimise, näiteks televiisori, sõbraga suhtlemine suurendab toidutarbimist.
Järgige portsjoneid
Suur kogus toitu põhjustab kaalutõusu. Kui jätkate suurte osade puu- ja köögiviljade kasutamist, saate kaalus juurde. Peate looma kehas kalorite puuduse, nii et tarbitud kalorid oleksid väiksemad ja energiatarbimine on suurem.
Sularahas maksma
Sularahamakse aitab teil täpselt teada, kui palju te kahjuliku toidu eest maksate. Kaardi järgi makstes ei näe te kogusummat ega mõista ennast lisakulude saamiseks.
Leidke koolituse partner
Treening on suurepärane ja peate regulaarselt treenima. Kuid iga päev on keeruline keskenduda ja spordisaali külastada. Kutsuge sõber koos tegema, et üksteist inspireerida ja motiveerida.
Teha kardio
Kardio on suurepärane viis rasvavarude mobiliseerimiseks ja adrenaliini heitkoguste suurendamiseks. Tehke vähemalt 3 tundi kardio nädalas. Võite tantsida, joosta, trossile hüpata või spordimänge mängida.
Intervalltreeningul osaleda
Intensiivne ja anaeroobne intervalltreening - see tähendab, et keha tarbib lihaste kütust mitte hapnikust, vaid süsivesikute varudest. Seetõttu hõlmavad treeningutes sellised harjutused nagu Bourpie, kükid, keerdumine, tõukeplaadid jne.
Ärge unustage jõutreeningut
Kardiokoormus on hea rasva põletamiseks, kuid need põhjustavad ka lihasmassi kadu. Seetõttu on lihaste ehitamiseks vaja jõutreeningut. Need aitavad teil hoida keha heas vormis ja säilitada selle tervist isegi 70 -aastaselt.
Mängige tänaval sporti
Sellised spordialad sobivad kõigile. Need aitavad säilitada positiivset suhtumist, parandada lihasfunktsiooni, kaotada kaalu, suurendada lihasmassi ja saada uusi sõpru.
Kasutage väikseid taldrikuid
Väikesed plaadid aitavad kontrollida portsjonite suurust. Suure taldriku valimisel panete rohkem toitu. Ja väikeses plaadil tundub toit rohkem. See takistab ülesöömist.
Söö aeglaselt
Sööge aeglaselt, kui soovite kaalu kaotada. Kui viskate sõna otseses mõttes toitu endasse, muutub söödud toidu hulk ja sisse hingate rohkem õhku. See põhjustab rasvade liigsete kalorite puhitust ja koostamist.
Joo vett 20 minutit enne sööki
Jooge vett 20 minutit enne lõunat või õhtusööki, et vältida ülesöömist ja paremat seedimist. Joogivesi söömise ajal või kohe pärast seda põhjustab seedimist.
Jalutage pärast õhtusööki
Jalutuskäik pärast õhtusööki säilitab ainevahetuse tegevuse. See aitab põletada kaloreid ja vältida kaalutõusu.
Puhkus
Puhkus on oluline ka kui õige toitumine ja sport. Puhka 1-2 päeva treeningutest, et lihastele taastuda. Lisaks ärge alahinnake une olulisust. Uni aitab aju ja keha taaskäivitada ning vähendab ka stressi.
Vähem stressi
Stressi ajal suureneb kortisooli tase, mis viib toksiinide vabanemiseni kehas. DNA muutused, mis segavad rakkude normaalset toimimist, aeglustab ainevahetust, halvendab seedimist, eritumist. Stress põhjustab põletikku, mis provotseerib kaalutõusu.
Rongi kaalulangus
Kaalu kaotamise protsessi jälgimata ei saa te kindlaks teha, mitu kilogrammi te langesite, mis aitab ja mis mitte. Iga 2 nädala tagant kontrollige rasva protsenti. Visuaalse võrdluse saamiseks saate foto teha ka enne/pärast. See aitab reguleerida dieedi- ja treeningsüsteemi, säilitada motivatsiooni edasiseks kaalukaotuseks.
Tehke kogu kehamassaaž
Iga 2 nädala tagant tehke vereringe parandamiseks kogu kehamassaaž. Massaaž aitab toksiinidest lahti saada ja parandada ka ainevahetust.
Ole ise inspiratsioon
Aeg edasi liikuda. Kaalu kaotasite ja nüüd teate, kust kaalukaotuse protsessi alustada. Nüüd peate olema inspireerija, treeningpartner ja positiivne näide neile, kes soovivad kaalust alla võtta. See ei võimalda teil tunda end suurepäraselt, vaid ka tulevikus tervisliku eluviisiga.